晚餐吃太多,至少有8大危害!协和营养科康叔 ,推荐晚餐食谱~

晚餐吃太多,至少有8大危害!协和营养科康叔 ,推荐晚餐食谱~

原标题:晚餐吃太多,至少有8大危害!协和营养科康叔 ,推荐晚餐食谱~

现代生活中,由于人们白天较忙,一般都是午饭比较简约,劳累了一天,下班后做一顿丰盛的晚餐,或者因为应酬,享用丰盛的晚餐和大量的酒水。这样的生活习惯对人体健康是非常不利的。

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晚餐吃得太多对健康的影响

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1.导致肥胖

晚餐所摄入的能量占人体每天所需的30%左右。吃得过饱,多余的营养转化成脂肪储存在体内,可使人发胖。

2.诱发胰腺炎

晚间应酬时吃得过好过饱,加上大量饮酒,很容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克。

3.形成结石

人体排尿高峰一般在饭后4~5小时,而晚餐吃得过晚,睡觉时尿液聚积在尿路中,不能及时排出体外。这样,尿路中尿液的钙含量就会不断增加,久而久之容易形成尿路结石。

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4.影响睡眠

晚餐过饱,膨胀的胃肠对周围的器官造成压迫,促使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的梦。做太多梦会使人疲劳,影响睡眠质量,还会引起神经衰弱等疾病。

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5.增加肠癌风险

晚餐摄入过多的食物,这些食物在大肠内受到厌氧菌的作用,会产生有害物质。有害物质将增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激,加之睡眠时胃肠蠕动减少,又会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,从而增加患肠癌的风险。

6.诱发冠心病

晚餐摄入过多热量,会增加体内胆固醇。过剩的胆固醇被运载到动脉壁上堆积起来,成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。

7.诱发糖尿病

如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,容易诱发糖尿病。

8.诱发高血压

晚餐过多进食肉类,不但会增加胃肠负担,而且还会使血压突然上升,加上人在睡觉时血流速度大大减慢,大量血脂会沉积在血管壁上,进而引发动脉粥样硬化。

据科学实验证明,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2~3倍,而高血压、肥胖症患者如果长期以荤食为晚餐,危险更大。

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理想的晚餐宜清淡、少量

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可以说,晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾病的直接诱因。晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们准备晚餐必须遵循的原则。

一般来说,晚餐应该食用适量的主食,富含优质蛋白的食物如鱼虾、瘦肉等,多吃绿叶蔬菜,摄取适量清淡的粥或者汤。不宜进食油炸食物、高脂肪食物和高能量食物,如炸鱼炸鸡、动物内脏和奶油蛋糕等。

总之,晚餐一定要偏素,注意粗细搭配,尽量吃得清淡一些。很多人知道晚饭要吃得清淡一些,但对清淡的理解却存在偏差。清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉。

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健康工作日晚餐食谱

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下面给大家一份周一到周五晚餐食谱,供大家参考。

周一:荷包鲫鱼,小白菜粉丝,金针菇紫菜蛋花汤,杂粮馒头或二米饭;

周二:胡萝卜蒸排骨,清炒尖椒莴笋丝,玉米面粥,小花卷;

周三:白灼虾,番茄菜花,肉末茄丁卤面;

周四:清炖蟹粉狮子头,香菇油菜,小笼包或西红柿龙须面;

周五:罐焖牛肉(可配土豆、洋葱、西红柿、口蘑等食材),清炒芥蓝,鸡蛋玉米羹,葱花饼。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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