关于素食者的营养保证方法

关于素食者的营养保证方法

原标题:关于素食者的营养保证方法

关于素食者的营养保证方法

素食是一种饮食习惯或饮食文化,它是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物的饮食方式。素食人群自然就是指选择了素食这种饮食方式的人群。通常我们会按照所戒食物种类不同,将素食分为全素、奶素(不吃肉、蛋,但是食用奶和奶制品)、蛋素、蛋奶素等等。

关于素食者的营养保证方法

营养门诊时常会遇到有素食者咨询,他们一方面听说素食者更健康,另一方面又担忧自己本身患病吃素会不会缺乏营养。那么长期吃素到底会不会对身体有害?通常我们不主张婴幼儿、儿童、孕妇以及疾病人群(如肿瘤患者)选择全素膳食,婴幼儿、儿童处于生长发育期,孕妇则需要给宝宝供给营养,肿瘤患者更需要保存自身的“实力”去对抗肿瘤,全素食更易增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏风险,更难保证他们身体日常的营养需要。相比之下,他们更需要参考不同人群的膳食指南建议,必要时定期接受营养状况监测,以利于他们的身体健康。

那么因为信仰或其他原因选择了吃素的健康人群,有没有科学吃素的方法呢?《中国居民膳食指南(2016)》给出了一些答案!它推荐素食人群要更加认真的对待和设计饮食搭配,而非简单的“粗茶淡饭”。具体怎么吃,我们一起来看~

01

谷物为主,适当增加全谷物

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全谷物保留了天然谷物全部成分,营养素更丰富,可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。提倡多吃全谷物食物,如燕麦米、黑米、小米、糙米等。建议全素人群(成人)每天摄入谷类250~400g,其中全谷类为120~200g。

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02

增加大豆及其制品的摄入

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸和B族维生素,建议全素人群(成人)每天摄入大豆50~80g或等量豆制品,其中包括5~10g发酵豆制品。可以早上喝一杯豆浆,中午吃豆芽,晚上炖豆腐或炒豆干。

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在食物搭配上,大豆更宜与谷类食物搭配,以利于食物中蛋白质的互补和利用,提高蛋白质的营养价值,比如用玉米粉、豆粉、小米粉等混合制成的粗粮馒头。

如果大豆及豆制品摄入比较困难,建议全素者补充蛋白粉或者强化蛋白质的食物。

另外要特别注意的是植物性食物中几乎没有维生素B12,一些发酵豆制品中虽然含有维生素B12,但是利用率较低,因此还是需要额外补充维生素B12药片。

03

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果类食物富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质;藻类含有n-3多不饱和脂肪酸;菌菇含有矿物质和真菌多糖类,建议全素人群每天摄入坚果20~30g,藻类或菌菇干重5~10g。

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04

合理选择烹调油

素食者还容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,可以选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等,并经常更换种类。因不饱和脂肪酸含量越高的植物油就越不耐高温,因此建议菜籽油或大豆油用于烹炒,亚麻籽油或紫苏油用于凉拌,煎炸选择调和油。

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01

蔬菜水果应充足

蔬菜水果摄入量与一般人群无差别。蔬菜每天1斤,尽量选择绿叶菜;水果每天200~350g,很多素食者觉得水果很健康就大量吃水果和果汁,其实没有这个必要,毕竟水果有8%以上的糖分,吃多了很容易造成糖分超标。

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06

注意铁的补充

素食者还容易因缺铁而导致缺铁性贫血,尤其是女性,因为有月经,对铁的需求更大。红色肉类和动物血含有血红素铁,补血效果是最好的。植物性食物也含有不少铁,如菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等,但是因为植物里面的铁属于非血红素铁,吸收率较差,建议同时搭配富含维C的蔬果,有利于铁的吸收,必要时用铁剂来补充容易吸收的铁。

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